LA MIGLIOR DIETA PER RIDURRE STATO INFIAMMATORIO NEL 2023

Introduzione

L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario del nostro corpo, che aiuta a combattere infezioni, lesioni e malattie. Tuttavia, quando l’infiammazione diventa cronica, può causare danni ai tessuti e contribuire allo sviluppo di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

La dieta può influenzare l’infiammazione nel nostro corpo.

Ecco alcuni consigli nutrizionali scientifici per ridurre l’infiammazione nel corpo:

Aumenta l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura. Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni ai tessuti e contribuire all’infiammazione.

Consuma grassi sani come gli acidi grassi omega-3 trovati in pesce, semi di lino, noci e semi di chia. Questi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo.

I grassi polinsaturi, i già citati omega-3 e omega-6, sono precursori di molecole biologicamente attive che intervengono nella regolazione dei processi infiammatori (febbre, dolore), della pressione arteriosa, dell’aggregazione piastrinica e coagulazione, della funzione renale, ecc. Tra gli acidi grassi polinsaturi meritano menzione gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.

Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena: gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), quelli particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca sono presenti solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente. Alimenti ricchi di omega-6 sono gli oli di mais, girasole, soia.

Limita l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come carni rosse, formaggi grassi e burro. Questi alimenti possono aumentare l’infiammazione nel corpo.

Limita l’assunzione di zuccheri raffinati e alimenti ad alto contenuto di zuccheri come bevande gassate e dolci. Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare l’infiammazione.

Consuma alimenti fermentati come kefir, kimchi e crauti. Questi alimenti contengono probiotici, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel sistema digestivo.

Consuma spezie come curcuma, zenzero e peperoncino. Queste spezie hanno proprietà anti-infiammatorie e possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.

Evita gli alimenti altamente trasformati e l’olio vegetale raffinato, che possono contenere grassi trans e altri ingredienti che possono aumentare l’infiammazione nel corpo.

In sintesi

Una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e probiotici, e che limiti l’assunzione di grassi saturi, zuccheri raffinati e alimenti altamente trasformati, può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Inoltre, l’attività fisica regolare e il mantenimento di un peso sano possono anche contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute generale.

ESEMPIO DI DIETA ANTI-INFIAMMATORIA

Lunedì:

Colazione: fiocchi di avena con frutta fresca e noci
Spuntino: carote crude con hummus
Pranzo: insalata di pollo con avocado, spinaci e pomodorini
Spuntino: yogurt greco con frutta secca e semi di chia
Cena: salmone alla griglia con riso integrale e verdure al vapore
Martedì:

Colazione: frullato di frutta con proteine in polvere
Spuntino: mandorle tostate
Pranzo: wrap di pollo con verdure fresche e avocado
Spuntino: frutta fresca con burro di mandorle
Cena: zuppa di verdure con quinoa e pollo
Mercoledì:

Colazione: uova alla coque con pane integrale e avocado
Spuntino: yogurt greco con frutta fresca e granola
Pranzo: insalata di tonno con verdure fresche e olive nere
Spuntino: spiedini di frutta fresca
Cena: pollo alla griglia con patate dolci e broccoli al vapore
Giovedì:

Colazione: smoothie di fragole e banana con semi di lino
Spuntino: hummus con bastoncini di verdure fresche
Pranzo: insalata di quinoa con ceci e verdure fresche
Spuntino: frutta fresca con mandorle tostate
Cena: bistecca di manzo con verdure alla griglia e patate dolci al forno
Venerdì:

Colazione: yogurt greco con frutta fresca e muesli
Spuntino: frutta fresca con burro di arachidi
Pranzo: wrap di salmone con verdure fresche e avocado
Spuntino: mandorle tostate
Cena: zuppa di verdure con fagioli bianchi e pollo
Sabato:

Colazione: frittata di verdure con pane integrale
Spuntino: spiedini di frutta fresca
Pranzo: insalata di pollo con verdure fresche e avocado
Spuntino: hummus con bastoncini di verdure fresche
Cena: pesce alla griglia con quinoa e verdure al vapore
Domenica:

Colazione: frullato di frutta con semi di chia
Spuntino: frutta fresca con burro di mandorle
Pranzo: insalata di tonno con verdure fresche e olive nere
Spuntino: yogurt greco con frutta fresca e granola
Cena: pollo alla griglia con patate dolci e broccoli al vapore

Questo esempio di dieta anti-infiammatoria comprende alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3, proteine magre e fibre. Inoltre, limita l’assunzione di grassi saturi, zuccheri raffinati e alimenti altamente trasformati. È importante notare che ogni persona ha esigenze nutrizionali individuali, quindi si consiglia di consultare un professionista qualificato.

(da non imitare, ma solo da utilizzare come esempio. Consultare sempre il medico e il nutrizionista prima di affrontare una dieta)

Dott. De Pascale Alessio – StudioKAI – Per essere in forma in-formati – Riceve a Genova, clicca qui per prendere contatto e una consulenza telefonica gratuita.

Fonti: